お酒をやめる方法｜何度も失敗した私が7年以上断酒を続けられた7つの実践法

お酒をやめたいのに、気づくとまた飲んでしまう。
「今日こそ飲まない」と決めても、しばらくするとまた飲みたくなる。

私自身も、何度も同じことを繰り返してきました。

慢性膵炎をきっかけに一度は4年間断酒しましたが、その後再び飲酒。その後も約4年間、やめては飲むことを繰り返しました。

それでも現在は、7年以上お酒を飲まずに生活しています。

何度も失敗した経験から分かったのは、お酒をやめるには「強い意志」だけでは足りないということでした。飲みたくなったときにどうするか、普段の生活をどう変えるかを、あらかじめ決めておくことが大切でした。

この記事では、私が実際に試してきた中で、お酒をやめるために役立った具体的な方法を紹介します。

私の場合、最初から「一生飲まない」と考えるより、まずは今日1日、飲まずに過ごすことを考える方が続けやすくなりました。

まずは今日1日、飲まずに過ごす。

そのために使える方法を、私の実体験をもとにまとめます。

お酒をやめるには「飲みたいときの対処」を先に決めておく

お酒をやめるために、私が最も大切だと感じているのは、飲みたくなってから我慢するのではなく、飲みたくなったときに何をするかを先に決めておくことです。

私も何度も「今日は絶対に飲まない」と決意しました。けれども、夕方になったり、嫌なことがあったりすると、その決意だけでは飲酒欲求に負けてしまうことがありました。

そこで私は、「飲まない」と我慢するだけではなく、お酒の代わりにできる行動をいくつか用意するようにしました。

・別の飲み物を飲む
・甘いものを食べる
・外に出て歩く
・好きなことに時間を使う
・必要なら誰かに相談する

大切なのは、すべてを完璧にやることではありません。「飲む」以外の選択肢を、できるだけ多く持っておくことです。

たとえば、私の場合は夕方から夜にお酒を飲みたくなることが多かったので、その時間になる前に炭酸飲料を用意したり、散歩に出たりするようにしました。飲みたくなってから考えるのではなく、先に別の行動を決めておくことで、以前よりお酒を選びにくくなりました。

一つの方法ですべて解決する必要はありません。自分に合う方法をいくつか持っておき、その日の状況に応じて使い分けることが、何度も失敗した私が最終的に断酒を続けられるようになった大きな理由の一つです。

※なぜ断酒が続かなくなるのか、失敗しやすい考え方や心理については、こちらで詳しく整理しています。

整えて生きる。

2026.04.20

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お酒をやめるために私が実践した7つの方法

ここから、私が実際に試して断酒を続けるのに役立った7つの方法を紹介します。

すべてを実践する必要はありません。自分に合うものをいくつか用意し、「飲みたい」と思ったときにすぐ使えるようにしておくことが大切です。

※なお、長期間にわたって多量の飲酒を続けている方などは、お酒を急にやめたときに離脱症状が出ることがあります。不安がある場合は、自己判断だけで始めず医療機関などに相談してください。

まずはお酒を自分から遠ざける

お酒をやめようとしたとき、私がまず大切だと感じたのは、できるだけお酒に近づかない環境を作ることです。

「今日は飲まない」と決めていても、家の冷蔵庫にお酒が入っていたり、いつもの酒売り場を通ったりすると、飲みたい気持ちが出てくることがあります。

特に断酒を始めたばかりの時期は、意志の力だけで何とかしようとするより、

・家にお酒を置かない
・買い置きをしない
・スーパーやコンビニのお酒売り場にできるだけ近づかない
・いつもお酒を買っていた時間やルートを変える

といった形で、飲むきっかけそのものを減らす方が私には現実的でした。

何度も断酒に失敗した経験から、飲みたい気持ちと毎回正面から戦わなくてもいいと思うようになりました。

手元にお酒がなければ、少なくとも「目の前にあるから飲む」という状況は減らせます。お酒をやめたいなら、まずは自分の周りからお酒を少し遠ざける。

地味な方法ですが、断酒を始めるうえではとても大切な一歩だと思っています。

お酒の代わりに飲むものを先に用意する

私が断酒を始めた頃、特に助けられたのがコーラやサイダー、炭酸水などの炭酸飲料でした。

私の場合、お酒を飲みたくなるのは夕方から夜、特に食事の時間でした。以前なら当たり前のようにお酒を用意していたので、何も代わりを用意せずにいると、かえってお酒のことばかり考えてしまいました。

そこで、「飲まない」と我慢するだけではなく、「代わりに何を飲むか」を先に決めるようにしました。

冷蔵庫に炭酸飲料を入れておき、飲みたくなる時間になったらまずそれを飲む。単純ですが、私にはこの方法がかなり役立ちました。

ノンアルコールビールも試したことがあります。ただ、私の場合は味や香りから本物のビールを思い出してしまい、逆に「ビールが飲みたい」という気持ちが強くなることがありました。

そのため私は、ノンアルを日常的な代替品にはせず、炭酸飲料を選ぶようになりました。

もちろん、ノンアルで満足できる人もいると思います。大切なのは、「一般的に良いか」ではなく、それを飲んだあと自分のお酒への欲求がどう変わるかを見ることです。

私の場合は、

・冷蔵庫に炭酸飲料を常備する
・飲みたくなる時間の前に用意する
・お酒を買いに行きたくなったら、まず炭酸飲料を飲む

という形にしていました。

最初から食生活まですべて完璧にしようとは考えていませんでした。まず優先したのは、今日お酒を飲まないことです。

現在でも私は炭酸飲料をよく飲みます。7年以上断酒を続けてきた今でも、お酒の代わりに選べる飲み物を用意しておくことは、シンプルですが実用的な方法だと感じています。

コーヒーで「お酒を飲む習慣」を置き換える

お酒をやめても、「夕方になったら何か飲む」「食後に何か飲みながら過ごす」といった習慣はすぐにはなくなりません。私も、お酒そのものだけでなく、何かを飲みながら過ごす時間が生活の中に残っていました。

そこで私がよく飲むようになったのがコーヒーです。コーヒーをいれる、香りを楽しむ、ゆっくり飲むという一連の行動が、それまでお酒を飲んでいた時間の代わりになりました。

私にとって断酒で意外と難しかったのは、お酒をやめたあとにできる「空いた時間」でした。何も代わりがないと、結局また「何か飲みたい」と考えてしまいます。

だから私は、お酒をやめるだけではなく、その場所に別の習慣を入れることを意識しました。

食後に何か飲みたいときや、少し気分を切り替えたいとき、口さみしさを感じたときには、コーヒーが使いやすい選択肢でした。

もちろん、コーヒーがすべての人に合うとは限りません。時間帯や量によっては睡眠の妨げになることもあるので、自分の生活に合わせて使えばいいと思います。

私にとってコーヒーは、単なる「お酒の代わりの飲み物」というより、お酒を飲んでいた時間を別の習慣に変えるための道具でした。

断酒の最初から理想的な生活を作る必要はありません。まずは、お酒を飲んでいた時間を何で置き換えるかを一つずつ決めていく。

その選択肢の一つが、私の場合はコーヒーでした。

お酒をやめた最初の時期は、甘いものまで我慢しすぎない

私の場合、断酒を始めた頃は甘いものを食べたくなることがありました。

そのとき私は、「お酒を我慢しているのだから、食べ物まで全部完璧に我慢しなくていい」と考えるようにしていました。

お酒を飲まない。甘いものも食べない。炭酸飲料も控える。食生活も一気に整える。

これを全部同時にやろうとすると、私には負担が大きすぎました。

特に「今すぐお酒を飲みたい」というときは、私はお酒を飲むより、チョコレートやアイスなどを食べる方を選びました。完璧な方法ではないかもしれませんが、当時の私にとって大切だったのは、まず今日お酒を飲まないことでした。

もちろん、甘いものならいくら食べてもいいという意味ではありません。食べすぎれば体重など別のことも気になってきます。

ただ、それは断酒が少し安定してから整えていけばいい。少なくとも私は、最初から生活すべてを100点にしようとしないことで、断酒そのものに集中しやすくなりました。

最初から全部を変えようとせず、まず一番変えたいことに集中する。

何度も断酒に失敗した私にとって、この考え方は7年以上続けるうえでも大切でした。

飲みたくなったら、いったん外に出て歩く

私の場合、断酒を始めた頃に困ったのが、お酒を飲んでいた時間がそのまま空くことでした。

仕事が終わったあとや、嫌なことがあった日など、以前ならお酒を飲んで気分を変えていました。何もすることがないと、どうしてもお酒のことを考える時間が増えてしまいます。

そこで私がよくやっていたのが、外に出て歩くことでした。

本格的な運動でなくても構いません。私の場合は、「飲みたい」と思った場所からいったん離れるだけでも気分が変わりました。

近所を歩く。少し遠回りして帰る。しばらく外に出て、帰宅したら炭酸飲料を飲む。

そうすると、ずっと「飲みたい」と考えていた流れをいったん切ることができます。

私にとって大切だったのは、運動で健康になることより、お酒を飲みたくなった時間を別の行動に変えることでした。

以前なら飲酒に使っていた30分や1時間を歩く時間に変える。そうした小さな置き換えを繰り返すうちに、「仕事が終わったら飲む」「嫌なことがあったら飲む」という流れも少しずつ弱くなっていきました。

飲みたい気持ちが出たときに、ただその場で我慢するのではなく、いったん場所を変える。私にとって散歩や運動は、飲酒欲求と正面から戦うのではなく、時間と気分を切り替えるための方法でした。

「飲みたい」と思ったら、とりあえず靴を履いて外に出る。それくらい単純な行動でも、私には断酒を続けるうえでかなり役立ちました。

お酒を飲んでいた時間に、別の楽しみを入れる

お酒をやめると、それまで飲酒に使っていた時間がかなり空きます。私の場合、この「空いた時間」をそのままにしておくと、かえってお酒のことを考えてしまうことがありました。

そこで意識したのが、お酒以外に時間を使えるものを増やすことです。

私の場合は、

・ブログを書く
・Xを見たり、発信したりする
・勉強する
・興味のあることを調べる

といったことに時間を使うようになりました。

特別な趣味でなくてもいいと思います。「今日はこれをやろう」と思えるものが一つあるだけでも、それまでお酒を飲んでいた時間の使い方は変わります。

私自身、断酒は単にお酒を生活から取り除くだけでは続けにくいと感じました。お酒がなくなった場所に、何を入れるかも大切だったからです。

以前は「仕事が終わったら飲む」「休日になったら飲む」という流れがありました。それを少しずつ、ブログを書く、調べものをする、外に出るといった別の行動に置き換えていきました。

7年以上断酒を続けてきて思うのは、断酒を続けることは、ある意味で「お酒を飲まなくても過ごせる生活を作ること」でもあるということです。

最初から大きな趣味を見つける必要はありません。お酒を飲んでいた30分や1時間を、少しでも自分が興味を持てることに使う。

その積み重ねが、私にとっては「飲まない生活」を普通のものにしていく助けになりました。

一人で難しいときは、誰かの力を借りる

お酒をやめることは、必ずしも一人だけでやり切る必要はないと思っています。

私自身、断酒を続ける中で専門家に相談した経験があります。特に、ソーシャルワーカーさんに話を聞いてもらえたことは助けになりました。

「また飲んでしまうかもしれない」「本当に続けられるのだろうか」といったことも、誰かに話すことで自分の中だけで考えていたときより整理しやすくなりました。

何度も断酒に失敗していると、「今度こそ自分一人で何とかしなければ」と思ってしまうことがあります。でも私にとって相談することは、断酒に失敗したという意味ではありません。

お酒をやめるために使える方法を一つ増やすこと。

そう考えるようになりました。

自分だけでは飲酒をコントロールするのが難しい場合は、医療機関のほか、保健所や精神保健福祉センターなどに相談する方法もあります。厚生労働省でも、アルコールの問題についてこれらの相談機関を案内しています。

また、長期間にわたって多量に飲酒している人などでは、お酒を急にやめたときに離脱症状が起こることがあります。不安がある場合は、自己判断だけで進めず医療機関などに相談してください。

まとめ｜お酒をやめるには「飲まない仕組み」を作る

お酒をやめるために、私が実際に役立ったと感じている方法は次の7つです。

・まずはお酒を自分から遠ざける
・お酒の代わりに飲むものを先に用意する
・コーヒーで「お酒を飲む習慣」を置き換える
・最初の時期は、甘いものまで我慢しすぎない
・飲みたくなったら、いったん外に出て歩く
・お酒を飲んでいた時間に、別の楽しみを入れる
・一人で難しいときは、誰かの力を借りる

私自身、何度も断酒に失敗してきました。「今度こそ絶対に飲まない」と決意しても続かず、やめては飲むことを繰り返した時期もあります。

それでも7年以上続けられるようになって分かったのは、強い意志だけに頼らなくていいということでした。

お酒を家に置かない。代わりの飲み物を用意する。飲みたくなったら歩く。空いた時間には別のことをする。

こうした小さな仕組みをいくつも作っておくと、「飲むか、ひたすら我慢するか」の二択ではなくなります。

そして私は、最初から「一生飲まない」と考えすぎないようにもしてきました。

まず、今日1日を飲まずに過ごす。

今日できたら、また明日を飲まずに過ごす。その積み重ねが、結果として7年以上になりました。

※お酒をやめた生活を長く続けると、実際に何が変わるのか。7年以上断酒して感じた心・体・生活の変化は、こちらの記事にまとめています。

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まず一つでも、「これなら飲みたくなったときに試せそうだ」と思えるものを用意してみてください。

※断酒を始めたばかりの方、飲酒欲求に困っている方、1年後や長期の変化を知りたい方は、悩み別にまとめた断酒記事一覧から自分に合う記事を探せます。

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