断酒・禁酒を続ける7つの方法｜何度も失敗した私が7年以上続けられた実践法

お酒をやめたいのに、何度も飲んでしまう。
「今度こそ断酒する」と決めても、数日するとまた飲みたくなる。

私自身も、何度も断酒に失敗しました。

慢性膵炎をきっかけに一度は4年間断酒しましたが、その後再飲酒。さらに約4年間、飲んではやめることを繰り返しました。

それでも現在は、7年以上断酒を続けています。

そこで分かったのは、断酒は「強い意志」だけで続けるものではないということです。

大切なのは、飲みたくなったときに何をするかを、あらかじめ決めておくことでした。

この記事では、私自身が何度も失敗するなかで実際に試し、断酒を続けるために役立った7つの具体的な方法を紹介します。

ノンアル、炭酸飲料、甘いもの、運動、病院への相談など、どれも「今日飲まないため」に実際に使ってきた方法です。

一生飲まないことを考える必要はありません。まず今日1日を乗り切る。

そのための具体策を、私の実体験から紹介します。

断酒を続けるには「飲みたいときの対処」を決めておく

断酒を続けるために、私が最も大切だと感じているのは、飲みたくなってから我慢するのではなく、飲みたくなったときに何をするかを先に決めておくことです。

私も何度も断酒に失敗しました。

その経験から分かったのは、「今日は絶対に飲まない」と気合を入れるだけでは、飲酒欲求が強くなったときに対応できないということでした。

そこで私は、

• 別の飲み物を飲む
• 甘いものを食べる
• 体を動かす
• 好きなことに時間を使う
• 必要なら専門家に相談する

など、お酒を飲む代わりにできる行動を増やしていきました。

一つの方法ですべて解決する必要はありません。

自分に合う方法をいくつか持っておき、その日の状況に応じて使い分ける。

それが、何度も失敗した私が最終的に断酒を続けられるようになった大きな理由の一つです。

※なぜ断酒が続かなくなるのか、失敗しやすい考え方や心理については、こちらで詳しく整理しています。

整えて生きる。

2026.04.20

断酒が続かない理由とは？何度も失敗した私がたどり着いた「続く条件」

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断酒が続かないのは、「意志が弱いからだ」とよく言われます。実際、私自身も、最初はそのように思っていました。やめようと決めても、しばらくすると、また飲んでしまう。そのたびに、どうしてこうなってしまうのだろう、と感じていました。でも、何度か失敗を繰り返す中で、少しずつ、違う考え方をするようになりました。本当に断酒が続かない理由は、意志の弱さだけなのだろうか。本当は、別のところに原因があるのではないか。私は、約15年前に慢性膵炎になり、お酒をやめなくてはならなくなりました。一度は4年間続いたのですが、...

私が4年間、断酒に失敗し続けて分かったこと

私は約15年前、慢性膵炎になり、医師から「もうお酒は飲まないでください」と言われました。

病気への恐怖もあり、最初の4年間は断酒できました。

ところが、「少しくらいなら大丈夫だろう」と再び飲んだことをきっかけに再飲酒。その後約4年間、やめては飲むことを何度も繰り返しました。

体に悪いことも、家族に心配をかけることも分かっていました。それでも飲んでしまいました。

そこでようやく気づいたのが、「飲まない」と決意するだけでは足りないということです。

飲みたくなった瞬間に、お酒の代わりに何をするのか。

その具体的な選択肢を増やしていったことが、現在まで7年以上断酒を続けられている大きな理由の一つです。

次に、私が実際に使ってきた7つの方法を紹介します。

断酒・禁酒を続ける7つの方法

ここから、私が実際に試して断酒を続けるのに役立った7つの方法を紹介します。

すべてを実践する必要はありません。自分に合うものをいくつか用意し、「飲みたい」と思ったときにすぐ使えるようにしておくことが大切です。

ノンアルコール飲料は合う・合わないがある｜私は常用しなかった

断酒を始めると、「お酒の代わりにノンアルを飲もう」と考える人は多いと思います。私も実際に試しました。

ただ、私の場合はあまり合いませんでした。

ノンアルコールビールを飲むと、味や香り、飲んでいるときの雰囲気から、逆に本物のビールを思い出してしまったからです。

「ノンアルで我慢できる」というより、「やっぱり本物を飲みたい」という気持ちにつながることがありました。

そのため私は、日常的なお酒の代替としてノンアルを使うのをやめました。

もちろん、これは私の経験です。ノンアルを飲むことで満足でき、断酒を続けやすくなる人もいるでしょう。

大切なのは、ノンアルを飲んだあとに自分の気持ちがどう変化するかを見ることです。

飲酒欲求が強くなるなら無理に使わない。問題なく満足できるなら選択肢の一つにする。

私の場合は、ノンアルよりも次に紹介する炭酸飲料の方が、お酒から気持ちを離すのに役立ちました。

炭酸飲料を「お酒の代わり」にする

私が断酒初期に特に助けられたのが、コーラやサイダー、炭酸水などの炭酸飲料でした。

私の場合、飲みたくなるのは夕方から夜、特に食事の時間でした。以前なら当たり前のようにお酒を用意していたので、何も飲まずに過ごそうとすると、かえってお酒のことばかり考えてしまいます。

そこで、「飲まない」だけではなく「代わりに何を飲むか」を先に決めるようにしました。

冷たい炭酸飲料を用意しておくと、炭酸の刺激や喉ごしがあり、「何か飲みたい」という感覚を紛らわせやすかったのです。

特に断酒を始めたばかりの頃は、

• 冷蔵庫に炭酸飲料を常備する
• 飲みたくなる時間の前に用意しておく
• お酒を買いに行く代わりに炭酸飲料を飲む

というように、できるだけ考えなくても別の行動を取れる状態を作っていました。

もちろん、コーラやサイダーには糖分が含まれていますし、飲みすぎれば別の問題も出てきます。

それでも当時の私は、最初からすべてを健康的にしようとは考えませんでした。

まず優先したのは、今日お酒を飲まないことです。

現在でも私は炭酸飲料をよく飲みます。断酒を7年以上続けてきた中でも、炭酸飲料は「飲酒欲求が出たときにすぐ選べる代替手段」として、非常に実用的だったと感じています。

コーヒーで「口さみしさ」を紛らわす

断酒を始めると、お酒そのものだけでなく、「何かを飲んで過ごす習慣」が残ります。

私の場合も、夕方や食後になると、自然と「何か飲みたい」と感じることがありました。

そこで役立ったのがコーヒーです。

コーヒーをいれる、香りを楽しむ、ゆっくり飲む。そうした一連の行動が、以前お酒を飲んでいた時間の代わりになりました。

断酒では、単にお酒を取り上げるだけでは、生活の中に空白ができます。

その空白をそのままにしておくと、「やっぱり何か飲みたい」と感じやすくなります。

だから私は、お酒をやめるだけでなく、その時間に別の習慣を入れることを意識しました。

コーヒーは、そのための選択肢の一つでした。

特に、

• 食後に何か飲みたくなったとき
• 気分を切り替えたいとき
• 口さみしさを感じたとき
• 少し休憩したいとき

に使いやすかったです。

もちろん、コーヒーにはカフェインが含まれているため、夜遅くに飲みすぎると睡眠に影響することもあります。

そのため、時間帯や量は自分に合わせる必要があります。

それでも私にとっては、「お酒を飲む時間」を別の習慣に置き換えるための実用的な方法の一つでした。

断酒初期は、いきなり理想的な生活を作ろうとするより、まずお酒を飲まない時間をどう埋めるかを考えることが大切だと思います。

甘いものは断酒初期なら無理に我慢しない

断酒を始めると、急に甘いものが食べたくなることがあります。

私の周りでも、断酒を始めてからチョコレートやアイス、あんこなどをよく食べるようになったという人は少なくありませんでした。

私自身も、断酒を続けるうえでは、「お酒を我慢しているのだから、食べ物まで完璧に我慢しなくていい」と考えていました。

特に飲酒欲求が強いときは、「甘いものを食べる」という別の選択肢があるだけでも気持ちが楽になります。

断酒初期に、

• お酒を飲まない
• 甘いものも食べない
• 炭酸飲料も控える
• 食生活も完璧にする

と、一度にすべてを変えようとすると、私には負担が大きすぎます。

まず最優先にしたのは、お酒を飲まないことでした。

もちろん、甘いものを食べ続ければ、体重や血糖値など別の健康上の問題につながる可能性があります。そのため、「いくら食べてもいい」という意味ではありません。

ただ、断酒を始めたばかりで「今すぐ飲みたい」という状況なら、私はまず甘いものを選びます。

生活全体を整えるのは、断酒がある程度安定してからでも遅くありません。

最初から100点を目指すのではなく、まずお酒を飲まないことを優先する。

何度も断酒に失敗した私にとって、この考え方は継続するうえでとても重要でした。

運動でイライラと「お酒を飲んでいた時間」を埋める

断酒をすると、お酒を飲んでいた時間がそのまま空きます。

私の場合、この「何をしていいか分からない時間」が意外と危険でした。

暇になるとお酒のことを考えてしまいますし、イライラした日や嫌なことがあった日は、「飲んで気分を変えたい」という気持ちも出てきます。

そこで役立ったのが運動でした。

といっても、激しいトレーニングをする必要はありません。私の場合は、散歩するだけでも十分に気分を切り替えられました。

飲みたくなったときに、

• とりあえず外に出る
• 近所を歩く
• 少し汗をかく
• 帰宅して炭酸飲料などを飲む

という流れを作ると、飲酒欲求が出た場所や状況からいったん離れることができます。

特に重要だったのは、運動そのものより、「お酒を飲みたい」と考え続ける時間を別の行動に置き換えることでした。

以前なら飲酒に使っていた30分や1時間を、散歩や運動に使う。それだけでも生活の流れは変わります。

断酒を始めたばかりの時期は、空いた時間をどう使うかをあらかじめ決めておくことが大切です。

私にとって運動は、イライラを紛らわせるだけでなく、「飲まない時間を作るための行動」として役立ちました。

好きなことを増やして「お酒のない時間」を埋める

断酒をすると、それまでお酒に使っていた時間がかなり空きます。

私の場合、ただ「飲まない」と決めるだけでは、その空いた時間に何をすればいいのか分からず、かえってお酒のことを考えてしまうことがありました。

そこで意識したのが、お酒以外に夢中になれるものを増やすことです。

私は、

• ブログを書く
• X（旧Twitter）を見る・発信する
• 勉強する
• 興味のあることを調べる

といったことに時間を使うようになりました。

特別な趣味でなくても構いません。

「今日はこれをやろう」と思えるものが一つあるだけでも、お酒を飲んでいた時間の使い方は変わります。

断酒は、単にお酒を生活から取り除くだけでは続けにくいと私は感じています。

大切なのは、お酒がなくなった場所に、何を入れるかです。

以前は「仕事が終わったら飲む」「休日になったら飲む」という流れがありました。それを、少しずつ別の楽しみや習慣に置き換えていきました。

7年以上続けてきて思うのは、断酒を続けることは、ある意味で「お酒を飲まなくても過ごせる生活を作ること」でもあるということです。

自分が少しでも楽しいと思えることを増やしていく。それも、私にとって断酒を続けるための重要な方法でした。

一人で断酒するのが難しいときは、病院や相談機関を利用する

断酒は、自分一人の力だけで続けなければならないものではありません。

私自身も、断酒を続ける過程で専門家に相談した経験があります。

特に助けられたのが、ソーシャルワーカーさんに話を聞いてもらったことです。

「また飲んでしまうかもしれない」「この先、本当に続けられるのだろうか」といったことも含め、誰かに話すだけで気持ちが整理されることがありました。

何度も断酒に失敗していると、

• また失敗したと思われたくない
• 自分で何とかしなければならない
• 病院へ行くほどではない

と考えてしまうこともあると思います。

しかし、飲酒を自分でコントロールすることが難しくなっている場合、専門家の力を借りることも断酒を続けるための具体的な方法の一つです。

相談先には、アルコール依存症を扱う医療機関だけでなく、地域の保健所や精神保健福祉センターなどもあります。厚生労働省も、一人や家族だけで抱え込まず、専門機関へ相談することを勧めています。

また、長期間大量に飲酒していた人では、急に飲酒をやめることで離脱症状が出る場合もあります。手の震え、発汗、動悸などが出ることもあるため、不安がある場合は自己判断だけで進めず、医療機関に相談することが大切です。

私にとって、相談することは「自分では断酒できない」という意味ではありませんでした。

断酒を続けるために使える手段を一つ増やすこと。

そう考えるようになってから、専門家を頼ることへの抵抗も少なくなりました。

まとめ｜断酒を続けるには「今日飲まないための方法」を持っておく

断酒・禁酒を続けるために、私が実際に役立ったのは次の7つでした。

• ノンアルコール飲料は自分に合うか見極める
• 炭酸飲料をお酒の代わりにする
• コーヒーで飲酒習慣を置き換える
• 断酒初期は甘いものまで無理に我慢しない
• 運動で気分と時間を切り替える
• 好きなことを増やして、お酒のない時間を埋める
• 一人で難しいときは病院や相談機関を利用する

私自身、何度も断酒に失敗しました。

「今度こそ一生飲まない」と決意しても続かず、飲んではやめることを繰り返した時期もあります。

それでも7年以上断酒を続けられるようになって分かったのは、強い意志だけに頼らないことが大切だということです。

飲みたくなったときに何を飲むのか。
何を食べるのか。
どこへ行くのか。
何をして時間を過ごすのか。

こうした選択肢をあらかじめ持っておくと、「飲むか、ひたすら我慢するか」の二択ではなくなります。

そして、最初から「一生お酒を飲まない」と考えると、その長さに圧倒されてしまうこともあります。

私が大切にしてきたのは、もっと短い単位です。

まず、今日1日を飲まずに過ごす。

今日できたら、また明日を過ごす。

その積み重ねが、結果として7年以上になりました。

※断酒を長く続けた結果、実際に何が変わり、逆に何が変わらなかったのかは、こちらの記事で詳しく書いています。

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まず一つでも、「これなら飲みたくなったときに試せそうだ」と思えるものを用意してみてください。

※断酒の始め方・続け方・効果について、ほかの実体験も読みたい方は、こちらの記事一覧から目的別に探せます。

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断酒を始めたいけれど、何から読めばいいのか分からない。断酒を続けているけれど、今の悩みに合う記事を探したい。このページは、私が7年以上断酒を続ける中で書いてきた記事を、断酒の段階や悩み別に整理した記事一覧です。断酒について最初から体系的に知りたい方は「断酒完全ガイド」を、今抱えている悩みについて知りたい方は、下の一覧から近いものを選んでください。今の悩みから読む記事を選ぶ これから断酒を始めたい → 断酒の全体像・始め方 断酒を始めたばかり → 1日目・1週間・1ヶ月の変化 断酒を続ける方法を知りたい ...